Кожна стопа має понад 100 сухожиль, м’язів і зв’язок, а також 33 суглоби. Є над чим працювати. Читайте далі, як зробити їх стійкими до травм і як діяти, коли щось пішло не так.
1. Зміцнення ядра
Не потрібно нікого переконувати, що в бігу важлива сила тіла, як і сила ніг. Зміцнення живота і спини впливає на стабілізацію і ефективність бігу, але стопа також має свій «стрижень», і дослідження показують, що робота над ним приносить велику користь. «Дослідження все більше підкреслюють важливість належної активації м’язів стопи для створення здорової механіки», — сказав доктор Домінік Фарріс, який, як викладач науки про спорт і здоров’я в Університеті Ексетера, вивчав стопи наскрізь. Короткі м'язи - внутрішні, підтримують форму склепіння стопиі сприймають навантаження, так само як м'язи спини і преса формують ядро, забезпечуючи йому стабільність. Робота над цими м’язами не тільки зробить вас кращим бігуном, але й захистить ваші кістки, зменшуючи ризик травм.
3 вправи для «ядра» стопи
Дослідження показали, що 4 тижні вправ для коротких м'язів стопи приносять значне поліпшення не тільки в силі склепіння стопи, але і в рівновазі.
Вправи для коротких м'язів стопи
Встаньте босоніж на рівну поверхню, не блокуйте коліна. Підніміть і розведіть пальці якомога далі, опустивши їх на землю. Використовуючи м’язи склепіння стопи, потягніть передню частину стопи до п’яти, не згинаючи пальців, щоб утворити купол. Тренуйте одну ногу за раз.
Згорнути рушник
Покладіть на землю маленький рушник. Потягніть його до себе, рухаючи лише пальцями ніг. Повторіть 10 разів, бажано 1-2 рази на день.
Збирання кульок
Сядьте на стілець і поставте перед ногами дві миски: одну порожню, а іншу з 20 скляними кульками. Пальцями ніг піднімайте їх по черзі і перекладайте в порожню миску. Іншою ногою поверніть їх до першої миски.
2. Уникайте перевантажень
Сильна нога – здорова нога, але одних лише коротких м’язів недостатньо. Більшість травм стопи , як і більшість спортивних травм, виникають через перевантаження. Близько 80% травм є наслідком помилок у тренуваннях, таких як надто швидке збільшення об’єму тренувань, повторення інтенсивних тренувань одне за одним на ті самі групи м’язів або просто відсутність достатнього часу для відновлення. Поступово збільшуйте навантаження та інтенсивність - це правило повторюють до нудоти, тому що воно завжди ефективно.
3. Слідкуйте за апоневрозом
Підошовний фасціїт є найпоширенішою причиною болю в стопах у дорослих, вражаючи до 10% бігунів. Може проявлятися під зводом стопи і навколо п’ятки. Чіткої причини немає, але фактори ризику включають хронічне перенапруження (наприклад, проведення багато часу на ногах, вагітність) і розтягнення литкового м’яза. Основними варіантами порятунку є розтягування, тейпування та індивідуальне навчання (тобто пошук причини в людині). Якщо це не покращиться, наступним кроком може бути ударно-хвильова терапія (це так само неприємно, як це називають), а згодом також індивідуальні ортези (найчастіше вкладиші для взуття).
Хороші рухи для апоневрозу:
- Розтягніть литку.
- Покатати ногою (наприклад, з м’ячем).
- Підніміть пальці ніг вгору, розтягуючи підошву (див. вправи вище).
- Скрутіть рушник пальцями (див. вправи вище).
- Зберіть кульки (див. вправи вище).
4. Пересуватися босоніж
Навіть любителі спортзалу проводять відносно невелику частину свого життя в русі поза тренуваннями. Експерти погоджуються: ми всі повинні проводити набагато більше часу босоніж або у взутті на босу ногу. Значна частина сучасного взуття шкідлива для ніг. Високі підбори та інший обмежувальний вузький верх дійсно можуть деформувати пальці ніг. Показово, що аж 90% операцій на передній частині стопи виконуються жінкам. Дослідження Ліверпульського університету показало, що носіння мінімалістичного взуття протягом шести місяців (принаймні 70% часу учасники були у взутті) збільшило силу стопи на 60%. У людей похилого віку підошва з мінімальним падінням також покращувала стабільність і знижувала ризик падіння. Так що, навіть якщо ви не збираєтеся відмовлятися від шикарних тренувань або високих підборів, проведіть решту дня без такої «підтримки».
5. Надайте підтримку
Крім раціонального розподілу тренувальних навантажень, варто також контролювати навантаження на стопи, зміцнюючи м’язи, які їх підтримують. Потужний комплекс литкових м'язів захищає від надмірного навантаження на щиколотки і стопи. Важливо, щоб силові тренування були спрямовані як на литковий, так і на камбалоподібний м’язи литки. Останній є найбільш занедбаною частиною триголового м’яза литки. Змініть його, включивши ноги до ноги до ноги до ноги до ноги до колінних тренувань та виконуючи функціональні вправи з одноразовими вправами, такими як болгарські присідання або станова тяга ногами.
6. Вибір взуття
Хороші практики:
- Вибирайте взуття відповідно до типу діяльності, яку ви виконуєте, оскільки інколи корисна стійкість, а в інших випадках, наприклад, амортизація.
- Комфорт повинен бути найважливішим критерієм при покупці.
- Добре зашнуруйте взуття (і це можна зробити кількома способами), щоб воно підходило.
- Взуття з часом втрачає свої властивості - кросівки рекомендується міняти на нові кожні 500-800 км.
